Isolamento social durante a pandemia aumenta o número de casos de insônia

Professora da Psicologia da PUC-Campinas dá algumas dicas para amenizar o problema

Neste período de isolamento social, por conta da pandemia do coronavírus, muitas pessoas estão tendo problemas de insônia. O medo da doença e as incertezas causadas pelos impactos econômicos da pandemia são os principais motivos dos distúrbios do sono deste período, mas outros fatores também intensificam o problema.
A professora Luciana Gurgel Guida Siqueira, da Faculdade de Psicologia da PUC-Campinas, fala das causas da insônia e dá algumas dicas para minimizar o problema e voltar a ter um período de sono satisfatório.
Ela ressalta que o momento que estamos vivendo é único em muitos sentidos. A última pandemia, a da gripe espanhola, aconteceu há muitos anos (em 1918) e em uma época diferente. A novidade da experiência, associada à própria natureza da vivência com a presença real do risco de doença, de hospitalização ou morte, de necessidade de isolamento social e de afastamento das atividades laborais, sociais, esportivas de lazer etc., pode favorecer o aparecimento de sentimentos de insegurança, incerteza e receio do que pode acontecer no presente e no futuro.
Além disso, a dificuldade de organizar e planejar as ações da vida cotidiana a médio ou longo prazo, a mudança na rotina de forma abrupta e não planejada, as expectativas criadas sobre a vida pós-pandemia podem gerar ou exacerbar sentimentos de ansiedade, angústia, medo, ou mesmo desespero e desesperança, o que pode impactar várias esferas da vida mental, incluindo a qualidade do sono.
“Vale ressaltar que, para diagnóstico de distúrbio do sono, os profissionais da saúde consideram fatores específicos, como sintomas de insônia (dificuldade para iniciar o sono, acordar no meio da noite ou muito antes do horário habitual), com prejuízos em várias esferas da vida (social, profissional, escolar, acadêmica, comportamental etc.) por pelo menos três dias na semana nos últimos três meses”, explica a professora.
Mas, com a pandemia, a qualidade do sono pode ser afetada de forma significativa, mesmo em pessoas sem o histórico do problema. Se isso acontecer, é possível observar como consequência: dificuldade nos estudos e no trabalho, diminuição da produtividade, tendência a cometer erros, irritabilidade, fadiga, sonolência diurna, falta de energia e funcionamento abaixo do potencial (declínio cognitivo). Além disso, pesquisas sugerem uma relação com maior emotividade (tendência a responder de forma mais emocional aos eventos da vida) e rebaixamento do humor.
Para superar essas dificuldades, a professora ressalta a importância da rotina, da alimentação e de atividades físicas. Exercícios físicos são importantes, mas devem ser evitados em horários próximos ao de dormir. O cuidado com a alimentação inclui a escolha de alimentos, de preferência, mais leves, como à base de verduras. Alguns legumes e carboidratos podem ajudar na qualidade do sono.
“Como psicóloga, ressalto a necessidade de estabelecer uma rotina. Talvez, este último fator esteja impactando muitas pessoas, pois como para a maioria houve uma mudança significativa na rotina, que envolve horário de acordar, dormir, trabalhar, estudar, lazer etc., esta organização da vida cotidiana pode ter sido comprometida, dificultando, por falta de experiência com a situação da pandemia ou outra similar, o desenvolvimento de estratégias adaptativas que possam ser efetivas”, afirma.
É importante considerar também que, além de fatores ambientais, a insônia pode estar associada a outros problemas físicos ou psicológicos que precisam ser investigados. É comum a insônia ser um sinal secundário presente em transtornos de ansiedade, distúrbios do humor, burnout e estresse.
Confira, a seguir, as 10 sugestões dadas pela professora que podem ajudar a criar o que ela chama de “higiene de sono”:
1 - Estabelecimento de uma rotina. Embora muitas vezes criticada pelas pessoas, a rotina é importante, pois oferece um sentimento de segurança, de que as “coisas estão como deveriam estar”, importante para nossa sensação de constância e organização mental. Embora em casa, em isolamento social, adotar horários regulares de sono e despertar, evitar dormir durante o dia, manter horários relativamente regulares para trabalhar, estudar, se alimentar e outros hábitos que pretende adotar no dia a dia em época de pandemia ajudam no estabelecimento da rotina.
2 - Cuidado com a alimentação e com a ingestão de bebidas, principalmente os estimulantes, como a cafeína, presente no café, em alguns chás, em bebidas energéticas e em refrigerantes. Atenção também à ingestão de bebidas alcoólicas: a crença popular de que o álcool, por ser sedativo, ajuda a relaxar e dormir é bastante criticada pelos pesquisadores, pois afeta os estágios e ciclos do sono e pode provocar agitação. Em caso de insônia, é melhor evitar o consumo de bebidas alcoólicas horas antes de dormir. O mesmo vale para a nicotina.
3 - Fazer atividade física na parte da manhã ou no final da tarde, ainda que em casa. Evitar atividade física próximo do horário de dormir, pois pode causar agitação.
4 - Diminuir a exposição à luz próximo à hora de dormir, evitando as lâmpadas fortes, telas de computadores, tablets, celulares e outros dispositivos eletrônicos. A luz pode afetar a produção da melatonina, um hormônio relacionado ao ritmo circadiano produzido pela glândula pineal que reduz a atividade do corpo, comprometendo o relaxamento e o sono. Estímulos sonoros também devem ser evitados, mediante controle ambiental (fechamento de janelas, portas, afastamento físico do celular, TV e outros) ou mediante medidas de proteção, como uso de tampões no ouvido.
5 - Evitar ficar na cama para atividades não associadas ao dormir, como estudar ou trabalhar. É importante que o ato de dormir esteja relacionado a um ambiente e local específico. Melhorar o ambiente físico pode impactar a qualidade do sono.
6 - Evitar o uso de computadores, tablets e celulares de duas a três horas antes de dormir para evitar a estimulação comportamental e cognitiva excessiva causada por esses dispositivos.
7 - Adoção de algum tipo de ritual prazeroso próximo à hora de dormir pode contribuir para ter sono, pois atos ritualísticos afetam a consciência e podem favorecer o aparecimento de ondas cerebrais mais lentas. Por exemplo, tomar um banho morno, arrumar a cama tornando-a aconchegante, bordar, ler um livro, escutar música calma, tomar chá de camomila ou outro sem cafeína, passar creme no corpo, entre outros. Enfim, o importante aqui é criar uma sequência de atos significativos para a própria pessoa, que possam ser repetidos lentamente, dia a dia, como uma preparação para o ato de dormir. Deve ocorrer próximo à hora de dormir.
8 - Práticas contemplativas, como a meditação, podem auxiliar, pois afetam a regulação emocional, o que favorece a consciência das emoções e a tolerância ao estresse, possibilitando um maior equilíbrio e sensação de bem-estar.
9 - Ter paciência quando o sono ficar prejudicado em um momento de vida mais instável ou tenso, como pode acontecer atualmente. Muitas pessoas “brigam” com o sono e tentam controlar de forma rigorosa a hora e o como dormir, o que dificulta o processo, principalmente quando o sono está ausente. O melhor é se envolver em alguma atividade com pouca luz, como ler ou ver um programa tedioso de TV até sentir sono. O mesmo vale se acordar no meio da noite.
10 - Por fim, é relevante procurar ajuda de um profissional, caso o sintoma não melhore com medidas comportamentais vinculadas à higiene do sono, para investigar a possibilidade de adotar outras opções de tratamento, como psicoterapia, medicações fitoterápicas, alopáticas ou homeopáticas.